Tengo una crisis de ansiedad, ¿qué hago?
- Celia Ruano Robles
- 20 jun
- 5 min de lectura
Qué hacer durante una crisis de ansiedad y por qué, aunque parezca aterradora, no es peligrosa.
Pocas experiencias resultan tan angustiosas como sufrir una crisis de ansiedad. Muchas personas describen la sensación de estar perdiendo el control, de no poder respirar correctamente, de que algo terrible está a punto de ocurrir o incluso de estar sufriendo un problema médico grave.
Cuando la ansiedad alcanza niveles muy elevados, el cuerpo puede reaccionar de manera intensa y alarmante. El corazón se acelera, la respiración cambia, aparecen mareos, sensación de irrealidad, temblores o una necesidad urgente de escapar de la situación.
Si alguna vez te has preguntado «Tengo una crisis de ansiedad, ¿qué hago?», lo primero que debes saber es que no estás sol@. Las crisis de ansiedad son mucho más frecuentes de lo que parece y, aunque pueden resultar extremadamente desagradables, no son peligrosas.
Comprender qué está ocurriendo y aprender cómo responder puede ayudarte a reducir el miedo y recuperar la sensación de control.
¿Qué es una crisis de ansiedad?
Una crisis de ansiedad, también conocida como ataque de pánico en algunos casos, es una respuesta intensa del sistema de alarma del organismo.
Nuestro cerebro está diseñado para detectar amenazas y prepararnos para reaccionar ante ellas. Cuando interpreta que existe un peligro, activa una serie de cambios fisiológicos destinados a ayudarnos a sobrevivir.
El problema es que, en ocasiones, este sistema de alarma se activa aunque no exista una amenaza real.
Es como si un detector de incendios sonara porque alguien ha encendido una vela.
La alarma funciona, pero la situación no justifica esa intensidad de respuesta.
Síntomas habituales durante una crisis de ansiedad
Cada persona puede experimentar síntomas diferentes, pero algunos de los más frecuentes son:
Palpitaciones o sensación de que el corazón late muy rápido.
Dificultad para respirar o sensación de falta de aire.
Opresión en el pecho.
Mareo o sensación de inestabilidad.
Sudoración.
Temblores.
Hormigueo en manos, brazos o piernas.
Náuseas o molestias digestivas.
Sensación de irrealidad.
Sensación de desconexión de uno mismo.
Miedo a perder el control.
Miedo a volverse loco.
Miedo a morir.
Muchas personas acuden a urgencias convencidas de que están sufriendo un infarto u otro problema médico grave.
Por eso, una de las características más comunes de las crisis de ansiedad es precisamente la interpretación catastrófica de los síntomas.
¿Por qué parece que me voy a morir?
Porque el cerebro interpreta la situación como una emergencia.
Cuando se activa la respuesta de lucha o huida, el organismo experimenta cambios fisiológicos destinados a prepararnos para actuar.
El corazón bombea más rápido.
La respiración se acelera.
Los músculos se tensan.
La atención se centra en posibles amenazas.
Todo esto puede resultar muy intenso y generar la sensación de que algo terrible está ocurriendo.
Sin embargo, aunque los síntomas sean reales, no indican necesariamente que exista un peligro físico.
La ansiedad puede hacer que nos sintamos en peligro incluso cuando estamos segur@s.
Tengo una crisis de ansiedad, ¿qué hago?
Esta es probablemente la pregunta más importante.
Cuando una crisis aparece, nuestro objetivo no debe ser luchar desesperadamente contra ella, sino comprender qué está ocurriendo y responder de manera que no alimentemos aún más el miedo.
1. Recuerda que es ansiedad
Aunque resulte difícil, intenta recordarte:
«Esto es ansiedad.»
«He sentido esto antes.»
«Es desagradable, pero pasará.»
«No estoy en peligro.»
Nombrar lo que está ocurriendo puede ayudarte a reducir la sensación de incertidumbre.
2. No luches contra los síntomas
Uno de los errores más frecuentes consiste en intentar eliminar inmediatamente todas las sensaciones.
Cuanto más luchamos contra la ansiedad, más atención le prestamos y más intensa puede parecer.
En lugar de intentar hacer desaparecer los síntomas, prueba a permitir que estén ahí mientras recuerdas que son temporales.
La ansiedad funciona muchas veces como una ola.
Sube.
Alcanza un pico.
Y finalmente disminuye.
3. Regula tu respiración
Durante una crisis de ansiedad es habitual hiperventilar, es decir, respirar más rápido de lo necesario.
Esto puede aumentar síntomas como el mareo, el hormigueo o la sensación de falta de aire.
Intenta respirar de forma lenta y controlada.
Por ejemplo:
Inhala durante cuatro segundos.
Mantén el aire durante dos segundos.
Exhala lentamente durante seis segundos.
No se trata de respirar profundamente a toda costa, sino de ralentizar progresivamente el ritmo respiratorio.
4. Conecta con el presente
La ansiedad suele llevar nuestra atención hacia pensamientos catastróficos relacionados con el futuro.
Por ello puede resultar útil utilizar técnicas de conexión con el entorno.
Por ejemplo:
Identifica cinco cosas que puedas ver.
Cuatro cosas que puedas tocar.
Tres sonidos que puedas escuchar.
Dos olores que puedas percibir.
Una cosa que puedas saborear.
Este ejercicio ayuda a dirigir la atención hacia el momento presente.
5. Evita escapar inmediatamente
Cuando una crisis aparece en determinados lugares, es normal sentir deseos intensos de marcharse.
Sin embargo, escapar de forma sistemática puede reforzar la idea de que la situación era realmente peligrosa.
Siempre que sea posible y seguro hacerlo, permanecer en la situación hasta que la ansiedad disminuya puede ayudar a que el cerebro aprenda que no existe una amenaza real.
Lo que no suele ayudar durante una crisis
Cuando nos preguntamos «Tengo una crisis de ansiedad, ¿qué hago?», también es importante saber qué estrategias pueden mantener el problema.
Algunas de ellas son:
Buscar constantemente señales de peligro.
Comprobar repetidamente el pulso o la respiración.
Buscar tranquilización de manera compulsiva.
Evitar lugares o situaciones por miedo a que vuelva a ocurrir.
Luchar desesperadamente contra cada síntoma.
Estas conductas proporcionan alivio temporal, pero suelen alimentar el ciclo de la ansiedad a largo plazo.
¿Por qué siguen repitiéndose las crisis?
Muchas personas experimentan una primera crisis de ansiedad y, posteriormente, desarrollan miedo a volver a sufrir otra.
Entonces comienzan a vigilar constantemente su cuerpo.
Interpretan cualquier sensación física como una posible señal de peligro.
Y ese estado de alerta aumenta precisamente la probabilidad de que aparezca más ansiedad.
A este fenómeno se le conoce como «miedo al miedo».
No es únicamente la crisis lo que genera sufrimiento.
También el temor constante a que vuelva a ocurrir.
¿Cuándo debería buscar ayuda profesional?
Aunque las crisis de ansiedad no suelen ser peligrosas, sí pueden afectar significativamente a la calidad de vida.
Es recomendable buscar ayuda profesional cuando:
Las crisis aparecen con frecuencia.
Has comenzado a evitar lugares o situaciones.
La ansiedad interfiere en tu trabajo, estudios o relaciones.
Vives preocupado por sufrir una nueva crisis.
Sientes que la ansiedad controla tu vida.
La terapia psicológica puede ayudarte a comprender qué está manteniendo el problema y desarrollar herramientas eficaces para gestionarlo.
Reflexión final
Si alguna vez has pensado «Tengo una crisis de ansiedad, ¿qué hago?», recuerda que lo primero es comprender que, aunque la experiencia resulte muy intensa, la ansiedad no es peligrosa.
Las sensaciones son reales.
El miedo es real.
El malestar es real.
Pero la amenaza que tu cerebro percibe no siempre lo es.
Aprender a entender estas reacciones, responder de manera diferente y reducir el miedo a los propios síntomas puede marcar una enorme diferencia en tu bienestar.
La ansiedad puede hacerte sentir que estás perdiendo el control.
Pero comprender cómo funciona es precisamente uno de los primeros pasos para recuperarlo.
Celia Ruano Robles
Psicóloga General Sanitaria
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No tienes que enfrentarte a la ansiedad en soledad.
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